Trainingsplanung


Wichtig ist es für natürliche Bodybuilder während einer Aufbauphase nicht rät, mehr als 4 bis maximal 5 Trainingseinheiten pro Woche einzulegen. Bitte bedenken Sie, dass in Sachen Regenerationsfähigkeit von Mensch zu Mensch beträchtliche Unterschiede auftreten können, auch innerhalb eines Körpertyps. Deshalb sind hier pauschale Empfehlungen nur bedingt zu geben. Somit stellt ein viermaliges Training pro Woche nur einen empfehlenswerten Richtwert dar, der gegebenenfalls nach oben, aber durchaus auch nach unten verändert werden muss. Mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings für 95% aller natürlichen Bodybuilder eindeutig zu viel! Das beliebte 6-Tage-Split-System kann nur von ganz wenigen, extrem talentierten und seit vielen Jahren trainierenden Athleten mit Erfolg (auf natürlicher Basis) genutzt werden. Ich behaupte nicht, dass Sie mit 6 Tagen Training pro Woche überhaupt keine Fortschritte machen werden-, speziell im Anfangsstadium findet aufgrund der ungewohnten Belastung trotzdem ein allerdings sehr geringer Muskelzuwachs ein. Es geht uns aber um optimales und schnellstmögliches Muskelwachstum. Deshalb sind 4 Trainingstage pro Woche für einen fortgeschrittenen Athleten viel besser als 6. Anfängern hingegen rate ich zu 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten mit relativ geringer Intensität pro Woche, da Sie bei häufigerem Training ganz einfach Ihre noch unterentwickelten Regenerationskapazitäten überfordern würden. Falls Sie den Abschnitt „Anfänger“ im Kapitel Grundlagen nicht gelesen haben, so schlagen Sie bei Bedarf bitte dort nach. Sie finden in diesem Abschnitt genaue Anweisungen sowie Trainingspläne.

Nun aber zur zweiten Frage. Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern, damit optimales Muskelwachstum ausgelöst wird?

Wir müssen bei der Beantwortung dieser Frage die Vorgänge in unserem Körper analysieren, die während eines harten Trainings stattfinden. Unser Körper reagiert nämlich auf die plötzliche Belastung, indem er praktisch in einen Jurbo“-Gang schaltet. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln und unsere Lunge liefert durch erhöhte Atemfrequenz mehr Sauerstoff. Neben diesen für uns deutlich wahrnehmbaren Vorgängen gibt es aber auch Prozesse in unserem Körper, die wir nicht unmittelbar „spüren“ können. Unser Körper beginnt nämlich, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut beispielsweise steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser Anstieg ist jedoch nur von begrenzter Dauer, nach ca. 60 Minuten sinkt die Konzentration der Wachstumshormone wieder. Wir können nur während dieser Zeit optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte sich die Dauer einer intensiven Trainingseinheit auf ca. 60 Minuten beschränken. Wer während dieser Zeit intensiv trainiert, wird nach vollen 60 Minuten auch eine starke Erschöpfung merken. Nicht nur der Hormonspiegel sinkt, sondern auch unsere Hauptenergielieferanten sind zum Grossteil erschöpft. Es bringt daher nichts, eine Trainingseinheit länger als ca. 1 Stunde dauern zu lassen!

Im Gegenteil, je weiter Sie diese Grenze überschreiten, desto grösser wird die Gefahr, dass Sie übertrainieren. Sie können während dieser zusätzlichen Zeit keine hundertprozentige Leistung mehr bringen. Wer nach einer Stunde Training noch überschüssige Energie verspürt, der hat schlicht und einfach nicht intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Zuwächse erwarten!

ganzer Bericht unter www.sportfitness.ch